Påsken och alla dess läckerheter närmar sig, vilket brukar vara rätt påfrestande för en dietande individ. Ett bord fyllt med god mat, och påskharens berg av godis. Ingen jättekul dag att äta kvarg på med andra ord. Därför tänkte jag nu ge er lite tips så här inför påsken, så att ett och annat chokladägg kan slinka ner utan att vågen skjuter i höjden.

 

 

Att styrketräna under dessa dagar är det är det allra smartaste du kan göra, då detta gör att en del av godiset kommer omvandlas till muskler - och det känns inte helt dumt, eller hur? Så, varför träna just dessa dagar då? Jo, det har nämligen med hormonet insulin att göra. Insulin är ett s.k. anabolt hormon, vilket betyder att det är ett uppbyggande hormon. Detta innebär att insulinet hjälper till att bygga upp kroppen, och beroende på vid vilket tillfälle insulinet höjs kommer kroppen att antingen bygga muskler eller lagra ("bygga") fett. Insulinet höjs främst genom att man äter snabba kolhydrater (såsom godis och läsk), men även av långsamma och till viss del av protein. Genom att styrketräna innan förtäringen av snabba kolhydrater i form av påskfirande, kommer du alltså att kunna utnyttja de förhöjda insulinnivåerna till att öka muskelvolymen istället för att främst lagra fett (beroende på mängd såklart, i stora mängder är det oundvikligt att sockret sätter sig som fett). Efter styrketräning är kroppen även uttömd på energi (de s.k. glykogennivåerna är låga), och musklerna kommer därmed vilja suga åt sig av den energin som tillförs. Energin går således främst till musklerna och mindre till att lagra fett.

 

Texten ovan förklarade varför man ska träna på påskafton, men hur är det då med påskdagen? Jo det beror på den enkla anledningen att kroppen nu är fylld med energi, och vad passar bättre då än ett gympass? Oddsen är stora att du kommer orka mer än någonsin förr, och detta är en klar fördel för att bygga muskler. Och eftersom muskler bränner mer kalorier än fett är en muskulös kroppshydda önskvärd om man både vill ha en sund och stark kropp, samtidigt som man slipper dieta resten av livet. 

 

 

 

Både ägg och skinka är givet på påskbordet, och båda dessa livsmedel är helt suveräna ur hälsoaspekt. Skinka är i princip rent protein med lågt kaloriinnehåll och ger hög mättnadskänsla. Ägg består främst utav protein och fett, och innehåller i stort sett alla näringsämnen vi behöver (förutom bl.a. Vitamin C som vi får i oss genom frukt och grönsaker). Ägg ger också en bra mättnadskänsla sett till kaloriinnehållet, och kan således med fördel få en lite större plats på tallriken. 

 

 

 

Under påsken får man långledigt - perfekta förutsättningar för att hinna både långa härliga promenader och träning. Gör aktiviteter som du tycker är kul - spela badminton, ta en simtur eller vilken aktivitet som helst där du får röra lite på dig. Kom ihåg att det ska vara njutfullt och kul - en hälsosam livstil handlar om balans på alla plan!

 

 

Först och främst vill jag börja med att berömma både gudmor och mamma för sina fantastiska insatser. Annika som gått ner flera kilon på bara några veckor, och mamma som blivit otroligt mycket starkare på kort tid. Mamsen har gått från att kämpa med några kilon i hantelpressen till att idag få imponerade blickar av grabbarna på gymmet för sina 10 kg-hantlar - grymt jobbat!

 

Annika och jag pratade även lite tidigare idag om vilket antal repetitioner som är bäst att sträva efter på gymmet. Kort brukar man dela upp repetitionsantalet följande:

 

 

Detta innebär alltså att intervallet 4-6 repetitioner är mest gynnsamt om ens främsta fokus är styrka. Tyngd- och styreklyftare brukar således hålla sig inom detta intervall. 8-12 repetitioner är mest muskelfrämjande, och därför brukar bodybuilders hålla sig inom denna ram. 15+ är främst för uthållighet, vilket kan vara bra för vissa uthållighetssporter. Min rekommendation är att blanda de två första intervallerna, och att i vissa övningar köra för styrka och andra för volym. På så sätt bygger du en stark kropp både fysiskt och visuellt. Viktigt att komma ihåg är att du självklart får synbara muskler av det mindre intervallet, liksom blir starkare av det lite högre intervallet, skillnaden är vilket som blir fokus och kommer först.

 

Ett annat tips för att du ständigt ska utvecklas är att börja med t.ex. 8 repetitioner för volym. Målet nästa pass är då att du ska ta minst 9 repetitioner av samma vikt, och nästa pass 10 osv. När du klarar 12 repetitioner på egen hand är det dags att höja vikten. Med denna nya vikt klara du troligen inte lika många repetitioner, och därmed börjar cykeln om. Alltså - varje gång du klarar 12 repetitioner på egen hand bör du höja vikten!

 

Ja då tänkte jag att jag kunde visa ett exempel på hur mina benpass kan se ut. Jag har en liten förkärlek till benpressen då man i denna övning kan ta i för kung och fosterland utan att behöva tänka särskilt mycket på teknik och övningen har en relativt liten skaderisk. Därför har jag alltid börjat mina pass i denna maskin, och spenderat bra mycket tid av passet just här. Jag är dock alltid noga med att värma upp ordentligt, och detta gör jag genom benpressa lättare vikter tills jag kommer upp till min arbetsvikt. Ett exempel skulle kunna vara:

 

10 rep x 150 kg

10 rep x 150 kg

5 rep x 200 kg

 

Man får alltså känna efter, runt 50 % av ens maxkapacitet (så tungt du orkar pressa 1 rep) kan vara ett bra riktmärke. Efter denna uppvärmning är det alltså dags att börja arbeta! Jag brukar lägga upp passen lite olika, beroende på dagsform och om jag planerar att maxa eller ej. Ska jag inte göra det (vilket jag ofta gör) gillar jag att köra dropset om jag har någon med mig som kan lassa av vikter. Då börjar jag att köra 10 rep så tungt jag kan (~260 kg), direkt efter att jag är färdig med dessa 10 får passaren lasta av en viss mängd vikt (i mitt fall 50-65kg) och så kör jag 10 till. Av med 50 kg till och pressa ut det sista med 10 reps till. Ett set innehåller då 30 repetitioner, och man är mer än färdig efter ett sånt set vill jag lova! En idé kan vara att köra 2 set utan droppen, och avsluta med ett tredje set med drop. Alltså:

 

10 rep x 260 kg

10 rep x 260 kg

10 rep x 260 kg + 10 rep x 200 kg + 10 rep x 150 kg

 

Efter detta är benen rätt färdiga och man är psykiskt ganska uttömd. Jag skulle dock rekommendera att man kör åtminstone 1 övning till för baksida lår, då dessa inte aktiveras fullt lika mycket i pressen. Liggande eller sittande lårcurl med fokus på att verkligen krama ut muskeln är att rekommendera där. Ta en vikt ni behärskar och gör den "så tung som möjligt" genom att böja knän långsamt och kontrollerat. Det ska krampa i baksida lår när ni är färdiga med ert arbetsset. 

 

10 rep x ?

10 rep x ?

10 rep x ?

 

Det fick bli ett frågetecken vid vikterna där då jag inte minns för tillfället vad jag brukar köra på. Mina vikter är dock oväsentliga för er - det viktiga är att ni pushar er själva lite hårdare detta pass än förra! Kom ihåg, progression är det som skapar en snygg kropp! Är ni riktigt hardcore kan ni köra dropset även i denna övning!

 

Har ni gjort dessa övningar ordentligt bör ni vid det här laget vara så slut att ni inte kan stå upp ordentligt. Kan ni det, eller har tid över kan ni fortsätta passet (efter en liten paus) med följande övningar: gynekologstolen (både inåt och utåt för insida+utsida lår) och vadpress (sittande eller stående). 

 

Ja så kan ett pass se ut för mig! Nu när jag nått mitt benpressmål om 300 kg har jag dock lagt om schemat till att involvera mer knäböj, då detta är en fantastisk övning men som behöver lite mer teknikträning. Om ni vill köra knäböj i ert schema skulle jag rekommendera er att börja med denna, då den utan tvekan kräver mest koordination. 

 

Tänkte avsluta inlägget med en bild och en text från mitt gyms facebook-sida, då jag är väldigt stolt och glad över deras fina ord :) 

Mamma bad mig häromdagen att skriva ned hur jag lägger upp min träning, så att hon och pappa kunde få lite inspiration till sin träning. Just nu kör jag en så kallad 3-split, alltså att jag delar upp muskelgrupperna i 3 olika grupper och tränar dem på 3 olika dagar. Anledningen till att jag gör det är helt enkelt för att jag trivs med att träna samma muskelgrupp flera gånger i veckan, och detta upplägg har visat sig fungera bra för mig. Under olika perioder har jag haft olika upplägg, och vad som fungerar bäst får man nästan känna sig till. Jag som tränar 5-6 dagar i veckan tränar således samma muskelgrupp 1-2 ggr/vecka, men upplägget fungerar lika bra oavsett hur många gånger man kör. Ju oftare man tränar desto viktigare blir det att man sköter kosten, annars kan träningen bli kontraproduktiv. Men mer om detta senare, nedan ser ni mitt schema: 

 

Dag 2: Axlar, triceps 

Dag 3: Rygg, biceps

 

Jag kör inte bröst alls som ni kan se här, och det är främst p.g.a en gammal skada jag har i främre bröstmuskeln. Det skulle säkert vara ok för mig att börja träna lite mer bröst vid det här laget, men jag är oerhört nojig över att det ska slitas upp igen, och då bröstträning för tjejer är mindre viktigt har jag därmed valt att helt utesluta denna muskelgrupp. Tilläggas bör att brösten får sin beskärda del av träning ändå, t.ex. i axelpressen då bänken lutar aningen bakåt vilket gör att bröstmusklerna aktiveras.  

 

Schemat ovan är dock absolut inte skrivet i sten, och jag kör väldigt mycket på känsla och dagsform. Har jag träningsvärk i benen så kör jag främst övre rygg på ryggpasset och skippar marklyften. Ibland slänger jag in ett renodlat armpass om jag känner mig trött och hängig, då biceps och triceps är så små muskelgrupper att de inte är lika psykiskt krävande som t.ex. ben eller rygg. 

 

Tänkte att jag skriver lite mer om övningar och utförande i senare inlägg. Angående målen vi diskuterade i förra inlägget så tänkte jag slå ett slag för marklyft, och att inkorperera denna övning i er målsättning. Marklyft är känt som "kungen av övningar", då den aktiverar de flesta av kroppens muskler, och det är även en övning man kan hantera relativt mycket vikt i. Genom att regelbundet träna marklyft tränas ben, rygg och armar ordentligt, och det är en av de funktionellaste övningarna som finns om den utförs rätt. Det kan inte bli så mycket mer basic än så - att lyfta något från marken - eller hur? Bålen stärks och man får en finare hållning, samtidigt som styrkeökningar i denna övning är det ultimata beviset på att man blivit starkare eftersom hela kroppen är med och jobbar. Det blev ett långt utlägg om marklyftens alla fördelar, men summa summarum så uppmuntrar jag er att lägga till marklyft i både er träning och målsättning. Vilken vikt ni ska sätta som mål är dock helt individuellt - testa på gymmet nästa gång ni tränar och se vad ni orkar med snygg teknik, så kan jag hjälpa er med målsättningen därifrån. Marklyft är inte en övning man vill tänja på tekniken - bananrygg ger en oerhörd skaderisk för diskarna. Om ni är osäkra på om ni gör rätt - kolla in den här sidan eller fråga en instruktör på gymmet som kan kolla utförandet. 

 

Något som går hand i hand med progression är målsättning. Det blir otroligt mycket lättare att ge allt om man har ett mål med varför man gör det man gör. Att tappa en viss mängd fett/vikt kan absolut vara ett sådant mål, men det är bra att komplettera med styrke-/konditionsmässiga mål. Detta gör att man har något konkret att sträva efter varje pass, förutom att bränna så mycket kalorier som möjligt. Det är viktigt att målen är utmanande, men ändå realistiska. Har man all tid i världen och ett extremt intresse för något kan ett mål som "att bli bäst i världen på golf" vara helt realistiskt, men för de flesta av oss är detta omöjligt att uppnå då livet kommer emellan. Målet bör dock vara tillräckligt högt satt för att kräva lite arbete, tanken är ju att de ska motivera en att nå nya höjder. 

 

Själv har jag precis uppnått ett mål jag har haft ett bra tag nu - 300 kg (!) i benpressen! 

 

Andreas som jobbar i receptionen och som PT på gymmet blev så imponerad att han fotade och ska lägga upp den bilden på gymmets facebooksida som inspiration. Tänk att lilla jag ska få agera inspiration för ett byggargym! 

 

Som om inte det vore nog, så lyckades jag äntligen med ett annat av mina mål idag - 100 kg marklyft. Detta är endast ett steg på vägen mot mitt mål om 120 kg (ca dubbla kroppsvikten), men vilken skön milstolpe att överkomma!

 

 

120 kg x 1 marklyft (100 kg idag)

20 kg x 6 axelpress med hantlar (16x5 idag)

5 pullups (2 idag)

90 kg x 1 knäböj (60 kg idag)

 

Anledningen till att jag tror att det är realistiskt att höja knäböjen så pass rejält är för att jag varit alldeles för dålig på att träna böjen tidigare, av den enkla anledningen att jag inte fått in tekniken och hellre kört benpress. Men nu när jag satt 300 kg känner jag att jag vill ge knäböjen en chans till, och när jag fått in rätt teknik bör utvecklingen gå relativt snabbt, styrkan finns ju där. Men nu till något viktigare: Vad är era mål? 

 

Såg häromdagen att jag fått lite fler läsare - jättekul, välkomna hit! Var gärna med ni också och skriv era mål i kommentarsfältet, så gör vi en gemensam resa mot vår starkaste/snabbaste/mest uthålliga sommar någonsin! Alla mål som är mätbara går bra - springa en viss sträcka på en viss tid, lyfta en viss vikt eller kanske en kombination av båda. Om någon har någon fråga eller fundering så hjälper jag gärna till, skriv en kommentar nedan så svarar jag så gott jag kan :) 

 

Ha en fantastisk kväll allihopa!

 

 

Fick en fråga av gudmor tidigare om var någonstans jag köper alla dessa lite ovanligare produkter så som cashewnötssmör och stevia. Just dessa två går faktiskt att hitta i vanliga livsmedelsbutiker, vet man vad man letar efter finns faktiskt en hel del skoj på Ica. Kolla in glutenfritthyllan, där brukar man kunna hitta nya grejer varje gång! Jag har dock beställt mina produkter online, då jag gjorde en storbeställning för dryga månaden sen med diverse smått och gott. Som rubriken antyder heter butiken rawfoodshop (klicka här för att komma direkt till butiken) och har en hel del riktigt härliga produkter. Jag beställde bland annat bakprotein, olika LCHF bakmixar, Sötin (sötningsmedel), kalorifri barbequesås (hickory smoked - hur god som helst!), vaniljpulver, kokosolja, torkade bär m.m. Ja riktigt storshopping som ni ser! Kan verkligen rekommendera denna butik, och skulle jag välja 3 produkter är det helt klart:

 

 

 

 

 

 

Igår var jag så otroligt sugen på något litet gott till kaffet, så jag tänkte att jag skulle experimentera lite i köket. Jag bestämde mig för att försöka mig på en hälsosammare version av chokladbollar, då det kändes som ett härligt kaffekomplement. Resultatet: 

 

 

 

1 dl havregryn

1 msk cashewnötssmör

25 g bakprotein

Sötin + stevia (ung. hälften/hälften, anpassa mängden efter önskad sötningsmängd)

1 msk riven kokos

1 tsk vanlijpulver

1/2 msk hela linfrön

1/2 msk hela skalade sesamfrön

1/2-1 tsk kakao

0,5 dl vatten/kaffe

 

Blanda samtliga ingredienser med en gaffel till en jämn smet. Om kaffesmak önskas på bollarna kan en del av vattnet bytas ut mot vanligt kallt bryggkaffe (går säkert bra att ha i lite snabbkaffepulver istället om man hellre vill det). Rulla smeten till bollar (det blir lite kletigt, men det är så chokladbollar ska vara tycker jag!) Alla ingredienser är ungefärliga då jag inte skrev ned vad jag hade i förrän efter bollarna var klara, så ni får helt enkelt prova er fram. Lycka till :)

I de senaste inläggen har jag skrivit en del om kostsidan av dietekvationen. En annan viktig del om man inte bara vill gå ner i kg utan även få en stark och hälsosam kropp är träningen. Tyvärr tränar alldeles få och alldeles för lite, och de som gör det tränar ofta på ett suboptimalt sätt. Vad jag menar med detta är att man tränar inte på ett så effektivt sätt som är möjligt för att nå sina mål. Tycker man att bodypump och zumba är det roligaste som finns är det självklart att man ska göra det - det är ju inte på något sätt ohälsosamma aktiviteter - men om man vill få en så snygg kropp som möjligt är det inte det bästa man kan göra. Styrketräning är däremot det. Och då menar jag styrketräning - så tungt det bara går. 

 

För att kroppen ska ha något incitament för att ändra på sig måste man hela tiden pressa den lite hårdare, oavsett om det gäller muskelbygge eller kondition. Springer du samma sträcka på samma tid som du alltid gjort kommer du endast att underhålla din kondition, inte förbättra den. Samma gäller vid styrketräning, använder du samma vikter och samma repetitionsantal som förra passet finns det ingen anledning för kroppen att öka muskelmassan. Och muskelmassa är något som är oerhört eftersträvningsvärt vid diet, dels då muskler bränner mer kalorier än fett, och dels kommer du att få en grymt mycket snyggare kropp när du blivit av med fettet. Se nedan t.ex. 

            

 

 

 

 

 

 

 

                     VS. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Det är bland annat av denna anledning, vikten av progression, som t.ex. bodypump är sämre när det gäller att skulptera kroppen. Det är helt enkelt svårt att hålla reda på hur många repetitioner och i vilken takt du gjorde övningen förra gången. Detta kommer kanske att låta lite hårt, men det är bra att ha i åtanke varje gång du kliver innanför gymmet. Att göra samma sak som förra passet är ett nederlag. Det innebär att du antingen bör höja vikten, antalet repetitioner eller byta hastigheten du utför övningen. Brukar du t.ex. slänga hantlarna upp och ned vid bicepscurl kan du istället försöka räkna till 5 på vägen ned. Det är klart att det inte alltid är möjligt att progressa, men har man det som mål varje gång man ska utföra en övning kommer man att komma långt. Sen bör också tilläggas att när man börjar träna kan man göra otroligt mycket större progressioner i en väldigt snabb takt jämfört med vad man kommer kunna när man börjar bli lite mer träningsvan. Ta vara på detta mina damer! :)

 

Även om man bryr sig om sin hälsa och vill nå sin toppfysik är det ok att unna något sig något gott ibland. Skillnaden blir med vad man väljer att unna sig. Marcus bjöd mig på middag på Koh Phangan igår, och då vi tränat ett ordentligt benpass innan var det helt ok att äta mer ris och mer mat generellt. Maten efter träningen är dagens viktigaste mål, inte frukost! Jag hade även förberett en morotskaka som dessert, så efter den lilla promenaden hem från restaurangen var vi båda förväntansfulla på att smaka denna lilla gokaka. Och om kakan levde upp till förväntningarna! Supergod var den. Morotskakan är i princip LCHF, så passar bra om den äts senare på kvällen då vi inte vill höja insulinnivåerna (genom att äta kolhydrater). 

 

Receptet är i princip totalsaxat från en grym tjej när det gäller hälsosamma recept. Linda "Energetica" Larsson heter hon, och hennes blogg hittar ni här!

 

Ingredienser:

Botten

• 250 gram finrivna morötter
• 2 dl mandelmjöl
• 2 dl pofiber
• 3 ägg
• 1,5 msk fiberhusk
• 1 tsk ekologiskt vaniljpulver (ej sötat)
• 1,5 dl sötin
• 0,5 dl stevia
• 3 tsk bakpulver
• 1,5 tsk bikarbonat
• 1,5 tsk kanel
• 1 dl kvarg
• ½ dl vatten

Glasyr

• 200 g färskost (Philadelphia 5 %)
• Sötning efter behag
• Skalet från 1 citron/lime
• Saften av 1/2 citron/lime

Kände mig nästan tvingad att dela med mig av den måltid jag just framställde till lunch, främst pga. dess fördelaktiga kaloriinnehåll och goda smak. 

 

 

1 msk soja

1 vitlöksklyfta

1 msk sweet chilisås

1 msk oystersås

200 g räkor

300 g wokgrönsaker

200g keso 4 %

1 portion fullkornscouscous (ca 50 g torrvara)

 

Pressa vitlöksklyftan och häll i såserna tillsammans med vitlöken i en wokpanna. Värm upp pannan med blandningen i och häll sedan i wokgrönsakerna (jag tog färdigblandad fryspåse och la till extra rödlök, paprika och champinjon då det var sådant som höll på att bli dåligt). Woka tills det blivit varmt och ha sedan i räkorna och ta av pannan från spisen. Häll i en portion färdigkokt fullkornscouscous och servera med lite keso vid sidan av. 

 

Nedan är en sammanställning över energifördelningen per portion, exklusive såserna. 1 portion innehåller således drygt 300 kcal, och är riktigt mättande!

 

Protein	Kolhydrater	Fett	Kalorier
28	25	4	295

 

Idag tänkte jag ge makronutrienterna lite utrymme i bloggen, då dessa har stor påverkan på hur lyckad din diet kommer att vara. Det finns 4 makronutrienter: protein, kolhydrater, fett och alkohol. Det är alltså dessa som ger kroppen energi, och vi får i oss dem genom maten vi stoppar i munnen. Dessa ger olika mängd energi, eller kilokalorier som man vanligtvis pratar om. 

 

1 g protein = 4 kcal

1 g kolhydrat = 4 kcal 

1 g fett = 9 kcal

1 g alkohol = 7 kcal

 

Vid första anblick kan det se ut som att fett bör undvikas till högsta grad i och med att energimängden är mer än den dubbla för både kolhydrater och protein, men detta är att dra förhastade slutsatser. Fett är generellt sett väldigt mättande, och av denna anledning äter du sällan samma mängder fett mätt i gram som du gör av t.ex. kolhydrater. Protein är den energikälla som brukar anses vara den mest mättande, dels för att du oftast blir mättare på 150 g kyckling (170 kcal) än motsvarande mängd kolhydrater (t.ex. 1 minibaguette från Citygross, 170 kcal), och dels pga något som kallas TEF (Thermic Effect of Food). Jag ska inte gå in ingående på vad denna process innebär, men vad den i slutändan går ut på är att det kostar kroppen en viss mängd energi att tillgodogöra sig maten. Då kroppen måste förbruka en viss mängd energi för att komma åt näringen i kroppen, skiljer sig kalorimängden i maten vi stoppar i oss från hur mycket som kroppen kommer att kunna använda och lagra. Protein är den makronutrient som är mest kostsam för kroppen att ta upp, där en del forskning menar att kalorimängden i 1 g protein snarare är kring 3,2 kcal, om man inkluderar TEF. Detta är en kaloriminskning om uppemot 20 % på proteinrika livsmedel. Som ekonom och mattenörd kan jag enkelt konstatera att det är en bra ekvation vid diet. 

 

 

Ett bra riktmärke är att försöka få i sig 2 g protein/kg kroppsvikt, 1 g fett/kg kroppsvikt och sedan fylla på med kolhydrater tills man nått sin kaloribudget. Exempelvis om du väger 60 kg ska du försöka få i dig minst 120 g protein, 60 g fett, och sedan fylla på med kolhydrater tills du kommit upp i din kaloribudget om kanske 1400 kcal. Se bilden ovan för illustrerat exempel. Alkohol rekommenderar jag, och säkert de flesta andra, inte alls att ha som primär energikälla, vilket gör att denna nutrient inte får mer utrymme i denna text. Gällande kolhydrater kan det vara bra att periodisera dessa, alltså äta mer av dem kring träning, och mindre av dem på träningsfria dagar. Mer om varför det kan vara så i ett senare inlägg. 

 

Kram på er!

Dagens ämne tänkte jag skulle handla om lite generella tankar kring en diet. Som vi alla vet förbrukar vi kalorier konstant, oavsett om vi sitter och rullar tummarna eller om vi är ute och springer. Skillnaden är mängden kalorier som förbrukas, och varifrån denna energi tas ifrån. Ett generellt och omdebatterat ämne är ekvationen kalorier in - kalorier ut, vilket menas att det inte spelar någon roll varifrån kalorierna kommer ifrån (alltså vilken typ av föda som intas) eller hur kaloriunderskottet uppkommer (om det är pga minskad föda eller ökad träning). Jag kommer inte gå vidare in på huruvida jag tror detta stämmer eller ej i detta inlägg, utan det får bli senare. 

 

 

 

Ju äldre man blir, desto svårare blir det tyvärr att gå ner i vikt. Detta då ämnesomsättningen blir lägre med åldern, samt att kvinnokroppen bildar både fler och större fettceller som en reaktion vid sänkta östrogennivåer i samband med klimakteriet. Med detta sagt är det absolut ingen omöjlighet att nå en riktigt grym fysik senare i livet, det bara krävs lite mer vinnarskalle (något som jag är tvärsäker på att mina båda damer har). Generellt brukar man inte rekommendera någon att äta mindre än 1200 kcal om dagen, då det är svårt att få i sig alla makronutrienter (protein, fett, kolhydrater), vitaminer och mineraler man behöver per dag vid ett kaloriintag under detta. Detta är som med allt annat debatterbart, då jag t.ex. minns en artikel jag läste om en gravt överviktig man som fastade i över 1 år och nådde normalvikt utan några större negativa konsekvenser. Men då ingen av er är vare sig så överviktig eller särskilt sugen på att fasta någon längre period (utgår jag ifrån, rätta mig om jag har fel) så utgår vi från att 1200 kcal-gränsen gäller. För att räkna ut ett ungefärligt värde för hur mycket energi man förbrukar varje dag används oftast Harris-Benedict ekvationen: 

 

Denna modell ger då ditt BMR (Basal Metabolic Rate, eller basalomsättning) vilket innebär den förbrukning du har i absolut vila. Då det egentligen aldrig sker att vi är i absolut vila ska basalomsättningen multipliceras med en aktivitetsfaktor, PAL (Physical Activity Level). Denna kan vara svår att avgöra, vilket gör att jag rekommenderar er att fylla i er ungefärliga aktivitetsnivå här. Det är vanligare att man överskattar sin aktivitetsnivå än tvärtom, så ha det i åtanke när ni gör er beräkning. 

 

Ja du Ankan, nu har du fått som du vill. En hälsoblogg bara tillägnad dig och mamsen. Kul va? Denna blogg får därmed bli precis vad ni vill ha ut av den, så ställ gärna frågor som jag kan försöka svara på så gott jag kan.

 

Om det är någon annan som fastnar vid denna blogg så kan jag börja med att ge en liten bakgrund till hur den kom till. Jag är en 23-årig student som tillsammans med min pojkvän Marcus är väldigt inne i kost- och träningssvängen. Marcus tävlade sin första bodybuildingtävling i december 2012, och trots att jag aldrig tävlat tränar vi relativt lika och allt som oftast tillsammans (för Marcus formcheck, kolla in www.mackansvarar.blogg.se).

 

För någon vecka sedan satt jag, mamma och min gudmor Annika i soffan hemma hos mina föräldrar och gled in på ämnet diet. Jag hade några veckor tidigare skrivit ett individanpassat kostschema till min mamma, och Annica undrade om hon också kunde få ett. Vi beslutade oss för att hon till en början kunde få ett likadant som mamma, och revidera det med tiden om det inte passade. Mamma har gått ner 2,2 kg på 3 veckor med detta schema nu, vilket får anses vara riktigt bra för en kvinna om 50+. Ovanpå kosten har styrketräning och lunchpromenader ordinerats, allt för att passa in i vardagen. För att mamma och gudmor ska orka köra på med sina dieter (för alla som provat vet att det inte alltid är det roligaste) önskades en peppande blogg, innehållandes allt från dietrecept till träningstips. Mitt första tips får därmed bli en liten smakkreation jag skapade alldeles nyss, citronkräm kan vi kalla den. Jag åt den till middag (som sagt, student) och la då till frukt, bär och lite nötter, men den går likabra att som den är till mellis eller t.o.m. efterrätt, beroende på sötningsmängd. 

 

250g kvarg

100 g minikeso

Rivet skal från 1 citron

Saften av 1/2 citron

Stevia efter tycke och smak

 

Blanda ihop samtliga ingredienser och njut!