Idag tänkte jag ge makronutrienterna lite utrymme i bloggen, då dessa har stor påverkan på hur lyckad din diet kommer att vara. Det finns 4 makronutrienter: protein, kolhydrater, fett och alkohol. Det är alltså dessa som ger kroppen energi, och vi får i oss dem genom maten vi stoppar i munnen. Dessa ger olika mängd energi, eller kilokalorier som man vanligtvis pratar om. 

 

1 g protein = 4 kcal

1 g kolhydrat = 4 kcal 

1 g fett = 9 kcal

1 g alkohol = 7 kcal

 

Vid första anblick kan det se ut som att fett bör undvikas till högsta grad i och med att energimängden är mer än den dubbla för både kolhydrater och protein, men detta är att dra förhastade slutsatser. Fett är generellt sett väldigt mättande, och av denna anledning äter du sällan samma mängder fett mätt i gram som du gör av t.ex. kolhydrater. Protein är den energikälla som brukar anses vara den mest mättande, dels för att du oftast blir mättare på 150 g kyckling (170 kcal) än motsvarande mängd kolhydrater (t.ex. 1 minibaguette från Citygross, 170 kcal), och dels pga något som kallas TEF (Thermic Effect of Food). Jag ska inte gå in ingående på vad denna process innebär, men vad den i slutändan går ut på är att det kostar kroppen en viss mängd energi att tillgodogöra sig maten. Då kroppen måste förbruka en viss mängd energi för att komma åt näringen i kroppen, skiljer sig kalorimängden i maten vi stoppar i oss från hur mycket som kroppen kommer att kunna använda och lagra. Protein är den makronutrient som är mest kostsam för kroppen att ta upp, där en del forskning menar att kalorimängden i 1 g protein snarare är kring 3,2 kcal, om man inkluderar TEF. Detta är en kaloriminskning om uppemot 20 % på proteinrika livsmedel. Som ekonom och mattenörd kan jag enkelt konstatera att det är en bra ekvation vid diet. 

 

 

Ett bra riktmärke är att försöka få i sig 2 g protein/kg kroppsvikt, 1 g fett/kg kroppsvikt och sedan fylla på med kolhydrater tills man nått sin kaloribudget. Exempelvis om du väger 60 kg ska du försöka få i dig minst 120 g protein, 60 g fett, och sedan fylla på med kolhydrater tills du kommit upp i din kaloribudget om kanske 1400 kcal. Se bilden ovan för illustrerat exempel. Alkohol rekommenderar jag, och säkert de flesta andra, inte alls att ha som primär energikälla, vilket gör att denna nutrient inte får mer utrymme i denna text. Gällande kolhydrater kan det vara bra att periodisera dessa, alltså äta mer av dem kring träning, och mindre av dem på träningsfria dagar. Mer om varför det kan vara så i ett senare inlägg. 

 

Kram på er!