Idag tänkte jag ge makronutrienterna lite utrymme i bloggen, då dessa har stor påverkan på hur lyckad din diet kommer att vara. Det finns 4 makronutrienter: protein, kolhydrater, fett och alkohol. Det är alltså dessa som ger kroppen energi, och vi får i oss dem genom maten vi stoppar i munnen. Dessa ger olika mängd energi, eller kilokalorier som man vanligtvis pratar om. 

 

1 g protein = 4 kcal

1 g kolhydrat = 4 kcal 

1 g fett = 9 kcal

1 g alkohol = 7 kcal

 

Vid första anblick kan det se ut som att fett bör undvikas till högsta grad i och med att energimängden är mer än den dubbla för både kolhydrater och protein, men detta är att dra förhastade slutsatser. Fett är generellt sett väldigt mättande, och av denna anledning äter du sällan samma mängder fett mätt i gram som du gör av t.ex. kolhydrater. Protein är den energikälla som brukar anses vara den mest mättande, dels för att du oftast blir mättare på 150 g kyckling (170 kcal) än motsvarande mängd kolhydrater (t.ex. 1 minibaguette från Citygross, 170 kcal), och dels pga något som kallas TEF (Thermic Effect of Food). Jag ska inte gå in ingående på vad denna process innebär, men vad den i slutändan går ut på är att det kostar kroppen en viss mängd energi att tillgodogöra sig maten. Då kroppen måste förbruka en viss mängd energi för att komma åt näringen i kroppen, skiljer sig kalorimängden i maten vi stoppar i oss från hur mycket som kroppen kommer att kunna använda och lagra. Protein är den makronutrient som är mest kostsam för kroppen att ta upp, där en del forskning menar att kalorimängden i 1 g protein snarare är kring 3,2 kcal, om man inkluderar TEF. Detta är en kaloriminskning om uppemot 20 % på proteinrika livsmedel. Som ekonom och mattenörd kan jag enkelt konstatera att det är en bra ekvation vid diet. 

 

 

Ett bra riktmärke är att försöka få i sig 2 g protein/kg kroppsvikt, 1 g fett/kg kroppsvikt och sedan fylla på med kolhydrater tills man nått sin kaloribudget. Exempelvis om du väger 60 kg ska du försöka få i dig minst 120 g protein, 60 g fett, och sedan fylla på med kolhydrater tills du kommit upp i din kaloribudget om kanske 1400 kcal. Se bilden ovan för illustrerat exempel. Alkohol rekommenderar jag, och säkert de flesta andra, inte alls att ha som primär energikälla, vilket gör att denna nutrient inte får mer utrymme i denna text. Gällande kolhydrater kan det vara bra att periodisera dessa, alltså äta mer av dem kring träning, och mindre av dem på träningsfria dagar. Mer om varför det kan vara så i ett senare inlägg. 

 

Kram på er!

Dagens ämne tänkte jag skulle handla om lite generella tankar kring en diet. Som vi alla vet förbrukar vi kalorier konstant, oavsett om vi sitter och rullar tummarna eller om vi är ute och springer. Skillnaden är mängden kalorier som förbrukas, och varifrån denna energi tas ifrån. Ett generellt och omdebatterat ämne är ekvationen kalorier in - kalorier ut, vilket menas att det inte spelar någon roll varifrån kalorierna kommer ifrån (alltså vilken typ av föda som intas) eller hur kaloriunderskottet uppkommer (om det är pga minskad föda eller ökad träning). Jag kommer inte gå vidare in på huruvida jag tror detta stämmer eller ej i detta inlägg, utan det får bli senare. 

 

 

 

Ju äldre man blir, desto svårare blir det tyvärr att gå ner i vikt. Detta då ämnesomsättningen blir lägre med åldern, samt att kvinnokroppen bildar både fler och större fettceller som en reaktion vid sänkta östrogennivåer i samband med klimakteriet. Med detta sagt är det absolut ingen omöjlighet att nå en riktigt grym fysik senare i livet, det bara krävs lite mer vinnarskalle (något som jag är tvärsäker på att mina båda damer har). Generellt brukar man inte rekommendera någon att äta mindre än 1200 kcal om dagen, då det är svårt att få i sig alla makronutrienter (protein, fett, kolhydrater), vitaminer och mineraler man behöver per dag vid ett kaloriintag under detta. Detta är som med allt annat debatterbart, då jag t.ex. minns en artikel jag läste om en gravt överviktig man som fastade i över 1 år och nådde normalvikt utan några större negativa konsekvenser. Men då ingen av er är vare sig så överviktig eller särskilt sugen på att fasta någon längre period (utgår jag ifrån, rätta mig om jag har fel) så utgår vi från att 1200 kcal-gränsen gäller. För att räkna ut ett ungefärligt värde för hur mycket energi man förbrukar varje dag används oftast Harris-Benedict ekvationen: 

 

Denna modell ger då ditt BMR (Basal Metabolic Rate, eller basalomsättning) vilket innebär den förbrukning du har i absolut vila. Då det egentligen aldrig sker att vi är i absolut vila ska basalomsättningen multipliceras med en aktivitetsfaktor, PAL (Physical Activity Level). Denna kan vara svår att avgöra, vilket gör att jag rekommenderar er att fylla i er ungefärliga aktivitetsnivå här. Det är vanligare att man överskattar sin aktivitetsnivå än tvärtom, så ha det i åtanke när ni gör er beräkning. 

 

Ja du Ankan, nu har du fått som du vill. En hälsoblogg bara tillägnad dig och mamsen. Kul va? Denna blogg får därmed bli precis vad ni vill ha ut av den, så ställ gärna frågor som jag kan försöka svara på så gott jag kan.

 

Om det är någon annan som fastnar vid denna blogg så kan jag börja med att ge en liten bakgrund till hur den kom till. Jag är en 23-årig student som tillsammans med min pojkvän Marcus är väldigt inne i kost- och träningssvängen. Marcus tävlade sin första bodybuildingtävling i december 2012, och trots att jag aldrig tävlat tränar vi relativt lika och allt som oftast tillsammans (för Marcus formcheck, kolla in www.mackansvarar.blogg.se).

 

För någon vecka sedan satt jag, mamma och min gudmor Annika i soffan hemma hos mina föräldrar och gled in på ämnet diet. Jag hade några veckor tidigare skrivit ett individanpassat kostschema till min mamma, och Annica undrade om hon också kunde få ett. Vi beslutade oss för att hon till en början kunde få ett likadant som mamma, och revidera det med tiden om det inte passade. Mamma har gått ner 2,2 kg på 3 veckor med detta schema nu, vilket får anses vara riktigt bra för en kvinna om 50+. Ovanpå kosten har styrketräning och lunchpromenader ordinerats, allt för att passa in i vardagen. För att mamma och gudmor ska orka köra på med sina dieter (för alla som provat vet att det inte alltid är det roligaste) önskades en peppande blogg, innehållandes allt från dietrecept till träningstips. Mitt första tips får därmed bli en liten smakkreation jag skapade alldeles nyss, citronkräm kan vi kalla den. Jag åt den till middag (som sagt, student) och la då till frukt, bär och lite nötter, men den går likabra att som den är till mellis eller t.o.m. efterrätt, beroende på sötningsmängd. 

 

250g kvarg

100 g minikeso

Rivet skal från 1 citron

Saften av 1/2 citron

Stevia efter tycke och smak

 

Blanda ihop samtliga ingredienser och njut!