Påsken och alla dess läckerheter närmar sig, vilket brukar vara rätt påfrestande för en dietande individ. Ett bord fyllt med god mat, och påskharens berg av godis. Ingen jättekul dag att äta kvarg på med andra ord. Därför tänkte jag nu ge er lite tips så här inför påsken, så att ett och annat chokladägg kan slinka ner utan att vågen skjuter i höjden.

 

 

Att styrketräna under dessa dagar är det är det allra smartaste du kan göra, då detta gör att en del av godiset kommer omvandlas till muskler - och det känns inte helt dumt, eller hur? Så, varför träna just dessa dagar då? Jo, det har nämligen med hormonet insulin att göra. Insulin är ett s.k. anabolt hormon, vilket betyder att det är ett uppbyggande hormon. Detta innebär att insulinet hjälper till att bygga upp kroppen, och beroende på vid vilket tillfälle insulinet höjs kommer kroppen att antingen bygga muskler eller lagra ("bygga") fett. Insulinet höjs främst genom att man äter snabba kolhydrater (såsom godis och läsk), men även av långsamma och till viss del av protein. Genom att styrketräna innan förtäringen av snabba kolhydrater i form av påskfirande, kommer du alltså att kunna utnyttja de förhöjda insulinnivåerna till att öka muskelvolymen istället för att främst lagra fett (beroende på mängd såklart, i stora mängder är det oundvikligt att sockret sätter sig som fett). Efter styrketräning är kroppen även uttömd på energi (de s.k. glykogennivåerna är låga), och musklerna kommer därmed vilja suga åt sig av den energin som tillförs. Energin går således främst till musklerna och mindre till att lagra fett.

 

Texten ovan förklarade varför man ska träna på påskafton, men hur är det då med påskdagen? Jo det beror på den enkla anledningen att kroppen nu är fylld med energi, och vad passar bättre då än ett gympass? Oddsen är stora att du kommer orka mer än någonsin förr, och detta är en klar fördel för att bygga muskler. Och eftersom muskler bränner mer kalorier än fett är en muskulös kroppshydda önskvärd om man både vill ha en sund och stark kropp, samtidigt som man slipper dieta resten av livet. 

 

 

 

Både ägg och skinka är givet på påskbordet, och båda dessa livsmedel är helt suveräna ur hälsoaspekt. Skinka är i princip rent protein med lågt kaloriinnehåll och ger hög mättnadskänsla. Ägg består främst utav protein och fett, och innehåller i stort sett alla näringsämnen vi behöver (förutom bl.a. Vitamin C som vi får i oss genom frukt och grönsaker). Ägg ger också en bra mättnadskänsla sett till kaloriinnehållet, och kan således med fördel få en lite större plats på tallriken. 

 

 

 

Under påsken får man långledigt - perfekta förutsättningar för att hinna både långa härliga promenader och träning. Gör aktiviteter som du tycker är kul - spela badminton, ta en simtur eller vilken aktivitet som helst där du får röra lite på dig. Kom ihåg att det ska vara njutfullt och kul - en hälsosam livstil handlar om balans på alla plan!

 

 

Idag tänkte jag ge makronutrienterna lite utrymme i bloggen, då dessa har stor påverkan på hur lyckad din diet kommer att vara. Det finns 4 makronutrienter: protein, kolhydrater, fett och alkohol. Det är alltså dessa som ger kroppen energi, och vi får i oss dem genom maten vi stoppar i munnen. Dessa ger olika mängd energi, eller kilokalorier som man vanligtvis pratar om. 

 

1 g protein = 4 kcal

1 g kolhydrat = 4 kcal 

1 g fett = 9 kcal

1 g alkohol = 7 kcal

 

Vid första anblick kan det se ut som att fett bör undvikas till högsta grad i och med att energimängden är mer än den dubbla för både kolhydrater och protein, men detta är att dra förhastade slutsatser. Fett är generellt sett väldigt mättande, och av denna anledning äter du sällan samma mängder fett mätt i gram som du gör av t.ex. kolhydrater. Protein är den energikälla som brukar anses vara den mest mättande, dels för att du oftast blir mättare på 150 g kyckling (170 kcal) än motsvarande mängd kolhydrater (t.ex. 1 minibaguette från Citygross, 170 kcal), och dels pga något som kallas TEF (Thermic Effect of Food). Jag ska inte gå in ingående på vad denna process innebär, men vad den i slutändan går ut på är att det kostar kroppen en viss mängd energi att tillgodogöra sig maten. Då kroppen måste förbruka en viss mängd energi för att komma åt näringen i kroppen, skiljer sig kalorimängden i maten vi stoppar i oss från hur mycket som kroppen kommer att kunna använda och lagra. Protein är den makronutrient som är mest kostsam för kroppen att ta upp, där en del forskning menar att kalorimängden i 1 g protein snarare är kring 3,2 kcal, om man inkluderar TEF. Detta är en kaloriminskning om uppemot 20 % på proteinrika livsmedel. Som ekonom och mattenörd kan jag enkelt konstatera att det är en bra ekvation vid diet. 

 

 

Ett bra riktmärke är att försöka få i sig 2 g protein/kg kroppsvikt, 1 g fett/kg kroppsvikt och sedan fylla på med kolhydrater tills man nått sin kaloribudget. Exempelvis om du väger 60 kg ska du försöka få i dig minst 120 g protein, 60 g fett, och sedan fylla på med kolhydrater tills du kommit upp i din kaloribudget om kanske 1400 kcal. Se bilden ovan för illustrerat exempel. Alkohol rekommenderar jag, och säkert de flesta andra, inte alls att ha som primär energikälla, vilket gör att denna nutrient inte får mer utrymme i denna text. Gällande kolhydrater kan det vara bra att periodisera dessa, alltså äta mer av dem kring träning, och mindre av dem på träningsfria dagar. Mer om varför det kan vara så i ett senare inlägg. 

 

Kram på er!

Dagens ämne tänkte jag skulle handla om lite generella tankar kring en diet. Som vi alla vet förbrukar vi kalorier konstant, oavsett om vi sitter och rullar tummarna eller om vi är ute och springer. Skillnaden är mängden kalorier som förbrukas, och varifrån denna energi tas ifrån. Ett generellt och omdebatterat ämne är ekvationen kalorier in - kalorier ut, vilket menas att det inte spelar någon roll varifrån kalorierna kommer ifrån (alltså vilken typ av föda som intas) eller hur kaloriunderskottet uppkommer (om det är pga minskad föda eller ökad träning). Jag kommer inte gå vidare in på huruvida jag tror detta stämmer eller ej i detta inlägg, utan det får bli senare. 

 

 

 

Ju äldre man blir, desto svårare blir det tyvärr att gå ner i vikt. Detta då ämnesomsättningen blir lägre med åldern, samt att kvinnokroppen bildar både fler och större fettceller som en reaktion vid sänkta östrogennivåer i samband med klimakteriet. Med detta sagt är det absolut ingen omöjlighet att nå en riktigt grym fysik senare i livet, det bara krävs lite mer vinnarskalle (något som jag är tvärsäker på att mina båda damer har). Generellt brukar man inte rekommendera någon att äta mindre än 1200 kcal om dagen, då det är svårt att få i sig alla makronutrienter (protein, fett, kolhydrater), vitaminer och mineraler man behöver per dag vid ett kaloriintag under detta. Detta är som med allt annat debatterbart, då jag t.ex. minns en artikel jag läste om en gravt överviktig man som fastade i över 1 år och nådde normalvikt utan några större negativa konsekvenser. Men då ingen av er är vare sig så överviktig eller särskilt sugen på att fasta någon längre period (utgår jag ifrån, rätta mig om jag har fel) så utgår vi från att 1200 kcal-gränsen gäller. För att räkna ut ett ungefärligt värde för hur mycket energi man förbrukar varje dag används oftast Harris-Benedict ekvationen: 

 

Denna modell ger då ditt BMR (Basal Metabolic Rate, eller basalomsättning) vilket innebär den förbrukning du har i absolut vila. Då det egentligen aldrig sker att vi är i absolut vila ska basalomsättningen multipliceras med en aktivitetsfaktor, PAL (Physical Activity Level). Denna kan vara svår att avgöra, vilket gör att jag rekommenderar er att fylla i er ungefärliga aktivitetsnivå här. Det är vanligare att man överskattar sin aktivitetsnivå än tvärtom, så ha det i åtanke när ni gör er beräkning.