Påsken och alla dess läckerheter närmar sig, vilket brukar vara rätt påfrestande för en dietande individ. Ett bord fyllt med god mat, och påskharens berg av godis. Ingen jättekul dag att äta kvarg på med andra ord. Därför tänkte jag nu ge er lite tips så här inför påsken, så att ett och annat chokladägg kan slinka ner utan att vågen skjuter i höjden.

 

 

Att styrketräna under dessa dagar är det är det allra smartaste du kan göra, då detta gör att en del av godiset kommer omvandlas till muskler - och det känns inte helt dumt, eller hur? Så, varför träna just dessa dagar då? Jo, det har nämligen med hormonet insulin att göra. Insulin är ett s.k. anabolt hormon, vilket betyder att det är ett uppbyggande hormon. Detta innebär att insulinet hjälper till att bygga upp kroppen, och beroende på vid vilket tillfälle insulinet höjs kommer kroppen att antingen bygga muskler eller lagra ("bygga") fett. Insulinet höjs främst genom att man äter snabba kolhydrater (såsom godis och läsk), men även av långsamma och till viss del av protein. Genom att styrketräna innan förtäringen av snabba kolhydrater i form av påskfirande, kommer du alltså att kunna utnyttja de förhöjda insulinnivåerna till att öka muskelvolymen istället för att främst lagra fett (beroende på mängd såklart, i stora mängder är det oundvikligt att sockret sätter sig som fett). Efter styrketräning är kroppen även uttömd på energi (de s.k. glykogennivåerna är låga), och musklerna kommer därmed vilja suga åt sig av den energin som tillförs. Energin går således främst till musklerna och mindre till att lagra fett.

 

Texten ovan förklarade varför man ska träna på påskafton, men hur är det då med påskdagen? Jo det beror på den enkla anledningen att kroppen nu är fylld med energi, och vad passar bättre då än ett gympass? Oddsen är stora att du kommer orka mer än någonsin förr, och detta är en klar fördel för att bygga muskler. Och eftersom muskler bränner mer kalorier än fett är en muskulös kroppshydda önskvärd om man både vill ha en sund och stark kropp, samtidigt som man slipper dieta resten av livet. 

 

 

 

Både ägg och skinka är givet på påskbordet, och båda dessa livsmedel är helt suveräna ur hälsoaspekt. Skinka är i princip rent protein med lågt kaloriinnehåll och ger hög mättnadskänsla. Ägg består främst utav protein och fett, och innehåller i stort sett alla näringsämnen vi behöver (förutom bl.a. Vitamin C som vi får i oss genom frukt och grönsaker). Ägg ger också en bra mättnadskänsla sett till kaloriinnehållet, och kan således med fördel få en lite större plats på tallriken. 

 

 

 

Under påsken får man långledigt - perfekta förutsättningar för att hinna både långa härliga promenader och träning. Gör aktiviteter som du tycker är kul - spela badminton, ta en simtur eller vilken aktivitet som helst där du får röra lite på dig. Kom ihåg att det ska vara njutfullt och kul - en hälsosam livstil handlar om balans på alla plan!

 

 

Ja då tänkte jag att jag kunde visa ett exempel på hur mina benpass kan se ut. Jag har en liten förkärlek till benpressen då man i denna övning kan ta i för kung och fosterland utan att behöva tänka särskilt mycket på teknik och övningen har en relativt liten skaderisk. Därför har jag alltid börjat mina pass i denna maskin, och spenderat bra mycket tid av passet just här. Jag är dock alltid noga med att värma upp ordentligt, och detta gör jag genom benpressa lättare vikter tills jag kommer upp till min arbetsvikt. Ett exempel skulle kunna vara:

 

10 rep x 150 kg

10 rep x 150 kg

5 rep x 200 kg

 

Man får alltså känna efter, runt 50 % av ens maxkapacitet (så tungt du orkar pressa 1 rep) kan vara ett bra riktmärke. Efter denna uppvärmning är det alltså dags att börja arbeta! Jag brukar lägga upp passen lite olika, beroende på dagsform och om jag planerar att maxa eller ej. Ska jag inte göra det (vilket jag ofta gör) gillar jag att köra dropset om jag har någon med mig som kan lassa av vikter. Då börjar jag att köra 10 rep så tungt jag kan (~260 kg), direkt efter att jag är färdig med dessa 10 får passaren lasta av en viss mängd vikt (i mitt fall 50-65kg) och så kör jag 10 till. Av med 50 kg till och pressa ut det sista med 10 reps till. Ett set innehåller då 30 repetitioner, och man är mer än färdig efter ett sånt set vill jag lova! En idé kan vara att köra 2 set utan droppen, och avsluta med ett tredje set med drop. Alltså:

 

10 rep x 260 kg

10 rep x 260 kg

10 rep x 260 kg + 10 rep x 200 kg + 10 rep x 150 kg

 

Efter detta är benen rätt färdiga och man är psykiskt ganska uttömd. Jag skulle dock rekommendera att man kör åtminstone 1 övning till för baksida lår, då dessa inte aktiveras fullt lika mycket i pressen. Liggande eller sittande lårcurl med fokus på att verkligen krama ut muskeln är att rekommendera där. Ta en vikt ni behärskar och gör den "så tung som möjligt" genom att böja knän långsamt och kontrollerat. Det ska krampa i baksida lår när ni är färdiga med ert arbetsset. 

 

10 rep x ?

10 rep x ?

10 rep x ?

 

Det fick bli ett frågetecken vid vikterna där då jag inte minns för tillfället vad jag brukar köra på. Mina vikter är dock oväsentliga för er - det viktiga är att ni pushar er själva lite hårdare detta pass än förra! Kom ihåg, progression är det som skapar en snygg kropp! Är ni riktigt hardcore kan ni köra dropset även i denna övning!

 

Har ni gjort dessa övningar ordentligt bör ni vid det här laget vara så slut att ni inte kan stå upp ordentligt. Kan ni det, eller har tid över kan ni fortsätta passet (efter en liten paus) med följande övningar: gynekologstolen (både inåt och utåt för insida+utsida lår) och vadpress (sittande eller stående). 

 

Ja så kan ett pass se ut för mig! Nu när jag nått mitt benpressmål om 300 kg har jag dock lagt om schemat till att involvera mer knäböj, då detta är en fantastisk övning men som behöver lite mer teknikträning. Om ni vill köra knäböj i ert schema skulle jag rekommendera er att börja med denna, då den utan tvekan kräver mest koordination. 

 

Tänkte avsluta inlägget med en bild och en text från mitt gyms facebook-sida, då jag är väldigt stolt och glad över deras fina ord :) 

Mamma bad mig häromdagen att skriva ned hur jag lägger upp min träning, så att hon och pappa kunde få lite inspiration till sin träning. Just nu kör jag en så kallad 3-split, alltså att jag delar upp muskelgrupperna i 3 olika grupper och tränar dem på 3 olika dagar. Anledningen till att jag gör det är helt enkelt för att jag trivs med att träna samma muskelgrupp flera gånger i veckan, och detta upplägg har visat sig fungera bra för mig. Under olika perioder har jag haft olika upplägg, och vad som fungerar bäst får man nästan känna sig till. Jag som tränar 5-6 dagar i veckan tränar således samma muskelgrupp 1-2 ggr/vecka, men upplägget fungerar lika bra oavsett hur många gånger man kör. Ju oftare man tränar desto viktigare blir det att man sköter kosten, annars kan träningen bli kontraproduktiv. Men mer om detta senare, nedan ser ni mitt schema: 

 

Dag 2: Axlar, triceps 

Dag 3: Rygg, biceps

 

Jag kör inte bröst alls som ni kan se här, och det är främst p.g.a en gammal skada jag har i främre bröstmuskeln. Det skulle säkert vara ok för mig att börja träna lite mer bröst vid det här laget, men jag är oerhört nojig över att det ska slitas upp igen, och då bröstträning för tjejer är mindre viktigt har jag därmed valt att helt utesluta denna muskelgrupp. Tilläggas bör att brösten får sin beskärda del av träning ändå, t.ex. i axelpressen då bänken lutar aningen bakåt vilket gör att bröstmusklerna aktiveras.  

 

Schemat ovan är dock absolut inte skrivet i sten, och jag kör väldigt mycket på känsla och dagsform. Har jag träningsvärk i benen så kör jag främst övre rygg på ryggpasset och skippar marklyften. Ibland slänger jag in ett renodlat armpass om jag känner mig trött och hängig, då biceps och triceps är så små muskelgrupper att de inte är lika psykiskt krävande som t.ex. ben eller rygg. 

 

Tänkte att jag skriver lite mer om övningar och utförande i senare inlägg. Angående målen vi diskuterade i förra inlägget så tänkte jag slå ett slag för marklyft, och att inkorperera denna övning i er målsättning. Marklyft är känt som "kungen av övningar", då den aktiverar de flesta av kroppens muskler, och det är även en övning man kan hantera relativt mycket vikt i. Genom att regelbundet träna marklyft tränas ben, rygg och armar ordentligt, och det är en av de funktionellaste övningarna som finns om den utförs rätt. Det kan inte bli så mycket mer basic än så - att lyfta något från marken - eller hur? Bålen stärks och man får en finare hållning, samtidigt som styrkeökningar i denna övning är det ultimata beviset på att man blivit starkare eftersom hela kroppen är med och jobbar. Det blev ett långt utlägg om marklyftens alla fördelar, men summa summarum så uppmuntrar jag er att lägga till marklyft i både er träning och målsättning. Vilken vikt ni ska sätta som mål är dock helt individuellt - testa på gymmet nästa gång ni tränar och se vad ni orkar med snygg teknik, så kan jag hjälpa er med målsättningen därifrån. Marklyft är inte en övning man vill tänja på tekniken - bananrygg ger en oerhörd skaderisk för diskarna. Om ni är osäkra på om ni gör rätt - kolla in den här sidan eller fråga en instruktör på gymmet som kan kolla utförandet. 

 

Något som går hand i hand med progression är målsättning. Det blir otroligt mycket lättare att ge allt om man har ett mål med varför man gör det man gör. Att tappa en viss mängd fett/vikt kan absolut vara ett sådant mål, men det är bra att komplettera med styrke-/konditionsmässiga mål. Detta gör att man har något konkret att sträva efter varje pass, förutom att bränna så mycket kalorier som möjligt. Det är viktigt att målen är utmanande, men ändå realistiska. Har man all tid i världen och ett extremt intresse för något kan ett mål som "att bli bäst i världen på golf" vara helt realistiskt, men för de flesta av oss är detta omöjligt att uppnå då livet kommer emellan. Målet bör dock vara tillräckligt högt satt för att kräva lite arbete, tanken är ju att de ska motivera en att nå nya höjder. 

 

Själv har jag precis uppnått ett mål jag har haft ett bra tag nu - 300 kg (!) i benpressen! 

 

Andreas som jobbar i receptionen och som PT på gymmet blev så imponerad att han fotade och ska lägga upp den bilden på gymmets facebooksida som inspiration. Tänk att lilla jag ska få agera inspiration för ett byggargym! 

 

Som om inte det vore nog, så lyckades jag äntligen med ett annat av mina mål idag - 100 kg marklyft. Detta är endast ett steg på vägen mot mitt mål om 120 kg (ca dubbla kroppsvikten), men vilken skön milstolpe att överkomma!

 

 

120 kg x 1 marklyft (100 kg idag)

20 kg x 6 axelpress med hantlar (16x5 idag)

5 pullups (2 idag)

90 kg x 1 knäböj (60 kg idag)

 

Anledningen till att jag tror att det är realistiskt att höja knäböjen så pass rejält är för att jag varit alldeles för dålig på att träna böjen tidigare, av den enkla anledningen att jag inte fått in tekniken och hellre kört benpress. Men nu när jag satt 300 kg känner jag att jag vill ge knäböjen en chans till, och när jag fått in rätt teknik bör utvecklingen gå relativt snabbt, styrkan finns ju där. Men nu till något viktigare: Vad är era mål? 

 

Såg häromdagen att jag fått lite fler läsare - jättekul, välkomna hit! Var gärna med ni också och skriv era mål i kommentarsfältet, så gör vi en gemensam resa mot vår starkaste/snabbaste/mest uthålliga sommar någonsin! Alla mål som är mätbara går bra - springa en viss sträcka på en viss tid, lyfta en viss vikt eller kanske en kombination av båda. Om någon har någon fråga eller fundering så hjälper jag gärna till, skriv en kommentar nedan så svarar jag så gott jag kan :) 

 

Ha en fantastisk kväll allihopa!

 

 

I de senaste inläggen har jag skrivit en del om kostsidan av dietekvationen. En annan viktig del om man inte bara vill gå ner i kg utan även få en stark och hälsosam kropp är träningen. Tyvärr tränar alldeles få och alldeles för lite, och de som gör det tränar ofta på ett suboptimalt sätt. Vad jag menar med detta är att man tränar inte på ett så effektivt sätt som är möjligt för att nå sina mål. Tycker man att bodypump och zumba är det roligaste som finns är det självklart att man ska göra det - det är ju inte på något sätt ohälsosamma aktiviteter - men om man vill få en så snygg kropp som möjligt är det inte det bästa man kan göra. Styrketräning är däremot det. Och då menar jag styrketräning - så tungt det bara går. 

 

För att kroppen ska ha något incitament för att ändra på sig måste man hela tiden pressa den lite hårdare, oavsett om det gäller muskelbygge eller kondition. Springer du samma sträcka på samma tid som du alltid gjort kommer du endast att underhålla din kondition, inte förbättra den. Samma gäller vid styrketräning, använder du samma vikter och samma repetitionsantal som förra passet finns det ingen anledning för kroppen att öka muskelmassan. Och muskelmassa är något som är oerhört eftersträvningsvärt vid diet, dels då muskler bränner mer kalorier än fett, och dels kommer du att få en grymt mycket snyggare kropp när du blivit av med fettet. Se nedan t.ex. 

            

 

 

 

 

 

 

 

                     VS. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Det är bland annat av denna anledning, vikten av progression, som t.ex. bodypump är sämre när det gäller att skulptera kroppen. Det är helt enkelt svårt att hålla reda på hur många repetitioner och i vilken takt du gjorde övningen förra gången. Detta kommer kanske att låta lite hårt, men det är bra att ha i åtanke varje gång du kliver innanför gymmet. Att göra samma sak som förra passet är ett nederlag. Det innebär att du antingen bör höja vikten, antalet repetitioner eller byta hastigheten du utför övningen. Brukar du t.ex. slänga hantlarna upp och ned vid bicepscurl kan du istället försöka räkna till 5 på vägen ned. Det är klart att det inte alltid är möjligt att progressa, men har man det som mål varje gång man ska utföra en övning kommer man att komma långt. Sen bör också tilläggas att när man börjar träna kan man göra otroligt mycket större progressioner i en väldigt snabb takt jämfört med vad man kommer kunna när man börjar bli lite mer träningsvan. Ta vara på detta mina damer! :)