Ja då tänkte jag att jag kunde visa ett exempel på hur mina benpass kan se ut. Jag har en liten förkärlek till benpressen då man i denna övning kan ta i för kung och fosterland utan att behöva tänka särskilt mycket på teknik och övningen har en relativt liten skaderisk. Därför har jag alltid börjat mina pass i denna maskin, och spenderat bra mycket tid av passet just här. Jag är dock alltid noga med att värma upp ordentligt, och detta gör jag genom benpressa lättare vikter tills jag kommer upp till min arbetsvikt. Ett exempel skulle kunna vara:

 

10 rep x 150 kg

10 rep x 150 kg

5 rep x 200 kg

 

Man får alltså känna efter, runt 50 % av ens maxkapacitet (så tungt du orkar pressa 1 rep) kan vara ett bra riktmärke. Efter denna uppvärmning är det alltså dags att börja arbeta! Jag brukar lägga upp passen lite olika, beroende på dagsform och om jag planerar att maxa eller ej. Ska jag inte göra det (vilket jag ofta gör) gillar jag att köra dropset om jag har någon med mig som kan lassa av vikter. Då börjar jag att köra 10 rep så tungt jag kan (~260 kg), direkt efter att jag är färdig med dessa 10 får passaren lasta av en viss mängd vikt (i mitt fall 50-65kg) och så kör jag 10 till. Av med 50 kg till och pressa ut det sista med 10 reps till. Ett set innehåller då 30 repetitioner, och man är mer än färdig efter ett sånt set vill jag lova! En idé kan vara att köra 2 set utan droppen, och avsluta med ett tredje set med drop. Alltså:

 

10 rep x 260 kg

10 rep x 260 kg

10 rep x 260 kg + 10 rep x 200 kg + 10 rep x 150 kg

 

Efter detta är benen rätt färdiga och man är psykiskt ganska uttömd. Jag skulle dock rekommendera att man kör åtminstone 1 övning till för baksida lår, då dessa inte aktiveras fullt lika mycket i pressen. Liggande eller sittande lårcurl med fokus på att verkligen krama ut muskeln är att rekommendera där. Ta en vikt ni behärskar och gör den "så tung som möjligt" genom att böja knän långsamt och kontrollerat. Det ska krampa i baksida lår när ni är färdiga med ert arbetsset. 

 

10 rep x ?

10 rep x ?

10 rep x ?

 

Det fick bli ett frågetecken vid vikterna där då jag inte minns för tillfället vad jag brukar köra på. Mina vikter är dock oväsentliga för er - det viktiga är att ni pushar er själva lite hårdare detta pass än förra! Kom ihåg, progression är det som skapar en snygg kropp! Är ni riktigt hardcore kan ni köra dropset även i denna övning!

 

Har ni gjort dessa övningar ordentligt bör ni vid det här laget vara så slut att ni inte kan stå upp ordentligt. Kan ni det, eller har tid över kan ni fortsätta passet (efter en liten paus) med följande övningar: gynekologstolen (både inåt och utåt för insida+utsida lår) och vadpress (sittande eller stående). 

 

Ja så kan ett pass se ut för mig! Nu när jag nått mitt benpressmål om 300 kg har jag dock lagt om schemat till att involvera mer knäböj, då detta är en fantastisk övning men som behöver lite mer teknikträning. Om ni vill köra knäböj i ert schema skulle jag rekommendera er att börja med denna, då den utan tvekan kräver mest koordination. 

 

Tänkte avsluta inlägget med en bild och en text från mitt gyms facebook-sida, då jag är väldigt stolt och glad över deras fina ord :)