Mamma bad mig häromdagen att skriva ned hur jag lägger upp min träning, så att hon och pappa kunde få lite inspiration till sin träning. Just nu kör jag en så kallad 3-split, alltså att jag delar upp muskelgrupperna i 3 olika grupper och tränar dem på 3 olika dagar. Anledningen till att jag gör det är helt enkelt för att jag trivs med att träna samma muskelgrupp flera gånger i veckan, och detta upplägg har visat sig fungera bra för mig. Under olika perioder har jag haft olika upplägg, och vad som fungerar bäst får man nästan känna sig till. Jag som tränar 5-6 dagar i veckan tränar således samma muskelgrupp 1-2 ggr/vecka, men upplägget fungerar lika bra oavsett hur många gånger man kör. Ju oftare man tränar desto viktigare blir det att man sköter kosten, annars kan träningen bli kontraproduktiv. Men mer om detta senare, nedan ser ni mitt schema:
Dag 1: Ben
Dag 2: Axlar, triceps
Dag 3: Rygg, biceps
Jag kör inte bröst alls som ni kan se här, och det är främst p.g.a en gammal skada jag har i främre bröstmuskeln. Det skulle säkert vara ok för mig att börja träna lite mer bröst vid det här laget, men jag är oerhört nojig över att det ska slitas upp igen, och då bröstträning för tjejer är mindre viktigt har jag därmed valt att helt utesluta denna muskelgrupp. Tilläggas bör att brösten får sin beskärda del av träning ändå, t.ex. i axelpressen då bänken lutar aningen bakåt vilket gör att bröstmusklerna aktiveras.
Schemat ovan är dock absolut inte skrivet i sten, och jag kör väldigt mycket på känsla och dagsform. Har jag träningsvärk i benen så kör jag främst övre rygg på ryggpasset och skippar marklyften. Ibland slänger jag in ett renodlat armpass om jag känner mig trött och hängig, då biceps och triceps är så små muskelgrupper att de inte är lika psykiskt krävande som t.ex. ben eller rygg.
Tänkte att jag skriver lite mer om övningar och utförande i senare inlägg. Angående målen vi diskuterade i förra inlägget så tänkte jag slå ett slag för marklyft, och att inkorperera denna övning i er målsättning. Marklyft är känt som "kungen av övningar", då den aktiverar de flesta av kroppens muskler, och det är även en övning man kan hantera relativt mycket vikt i. Genom att regelbundet träna marklyft tränas ben, rygg och armar ordentligt, och det är en av de funktionellaste övningarna som finns om den utförs rätt. Det kan inte bli så mycket mer basic än så - att lyfta något från marken - eller hur? Bålen stärks och man får en finare hållning, samtidigt som styrkeökningar i denna övning är det ultimata beviset på att man blivit starkare eftersom hela kroppen är med och jobbar. Det blev ett långt utlägg om marklyftens alla fördelar, men summa summarum så uppmuntrar jag er att lägga till marklyft i både er träning och målsättning. Vilken vikt ni ska sätta som mål är dock helt individuellt - testa på gymmet nästa gång ni tränar och se vad ni orkar med snygg teknik, så kan jag hjälpa er med målsättningen därifrån. Marklyft är inte en övning man vill tänja på tekniken - bananrygg ger en oerhörd skaderisk för diskarna. Om ni är osäkra på om ni gör rätt -
kolla in den här sidan eller fråga en instruktör på gymmet som kan kolla utförandet.
